Návrhy cvičení pro domácí trénink

Kategorie U10/11/13
  1. Fyzička
  • Běhání = udržení si kondice a předcházení zranění (nemoci)
  • kdo má zahradu na zahradě (sprinty, člunkový běh, vytrvalost)
  • kdo by bydlí v paneláku, tak může běhat schody (ne moc opakování = můžeme běhat po jednom schodu, ob dva, po jedné noze …)
  • kdo má, tak děti mohou jezdit na rotopedu/páse
  •  Expander (posilovací guma) = ideální cvičení pro nadhazovače – posilování horní části těla a předcházení zranění (lokte a ramene)
  • expander lze koupit v Decathlonu za kár korun
  • ideální každý den (5 cviků, 7 opakování, 3 série)
  • návrhy cviků zde (vyberte si vhodné, horní polovina těla : https://gymbeam.cz/blog/33-cviku-s-posilovaci-gumou/
  • Posilování celého těla = udržení si kondice a posílení klíčových partií
  • dřep (nohy na šíři ramen a paty se nesmí odlepit od země)
  • sed-leh (netaháme přítah krkem, ale břichem , ruce za hlavou)
  • výpady (ruce za hlavou, koleno je cca 2-3 cm od země)
  • Mačkání rýže = v době omezení pohybu věřím, že každý má nějakou tu rýži ve sklepě, skříni, špajzce
  • jedná se o velmi jednoduché cvičení, které pomáhá posílit ruce (zápěstí, loket)
  • rýže se nasype do mísy, a poté hráč/ka mačkají rýži (ne dlouho)
  • Pálka (hitting)
  • Stínování = pálení je velmi těžká věc a měla by se trénovat denně
  • k tomuto cvičení je potřeba pálka a pokoj
  • ideální je večer a mít rozsvíceno, hráč/ka švihá a může se na sebe dívat (na svůj stín)
  • správný pohyb = pálka nahoře, nohy rozkročené na šíři ramen, kolena mírně pokrčená, váha mírně na špičkách, ball (nápřah) a hit (švih), špunt pálky jde ,,skrz“ míč (směřuje dopředu x pohybu při kácení stromu)
  • správný pohyb zde (ten nákrok tam být nemusí je to fakultativní věc) : https://www.youtube.com/watch?v=lX_dm39fkfw
  • Zrcadlo = modifikace stínování
  • k tomuto cvičení je potřeba pálka a velké zrcadlo
  • hráč/ka opět švihá a může se dívat
  • dobré je mít u tohoto cvičení rodiče (a i kameru, foťák – natočit pár švihů a podívat se na ně)
  • Stativ = stativ je dobrý kamarád každého baseballisty, pokud jej nemá, tak lze jednoduše vyrobit (vodou se naplní pet láhev a nahoru se dá pěnová izolační trubka)
  • pro ty, kteří mají zahradu, tak stačí před stativ položit starou matraci nebo síť a mít pár míčků na tenis
  • pro ty, kteří bydlí v panelovém domě, tak mohou využívat společné prostory domu, sklep nebo svůj byt
  • správná vzdálenost = míček musí být ve výšce podbřišku, pálkař/musí být za metou, aby při švihu trefil míč, je dobré nakreslit si box (čáry, které děláme na tréninku z pásky)
  • Házení (throwing) = velmi důležitá část, protože ruka by měla být stále v kondici (při větší pauze a poté zápřahu je velké nebezpečí zranění, ale nic se nemá přehánět)
  • Rozházení = 5 cviky na házení (2-4 x týdně, každý cvik 5-8 x )
  • Stojíte čelem x sobě, loket házecí ruky máte ve výšce ramene, ten stejný loket je držen rukavicí, hází se jenom zápěstím
  • Klečíme na koleni (praváci mají pravé koleno na zemi), hrudník směřuje ke spoluhráči/rodiči a pak se vytočím a jsme vůči cíli bokem, následuje hod (míč se vypouští ve výšce očí) a došvih ruky (u praváků k levému koleni)
  • Stojíme čelem k cíli, vytočíme trup a házíme na cíl
  • Zadní nohou (u praváků pravou), uděláme úkrok a v tom samém okamžiku rozpojíme ruce a poté následuje hod
  • Míč je na zemi (cca 1,5 m před hráče/kou) a hráč/je v základní chytací pozici – ,, chytne“ míč a plynuje jej zpracuje a hodí (zadek nízko, kolena pokrčená a rukavice proti míči + hod)
  • Hod na cíl = tohoto cvičení se dá využít i jako soutěž (může si s dětmi zasoutěžit)
  • z kartonu, staré matrace nebo čehokoliv se vytvoří terč (obdélníkového tvaru, která nebude ležet, ale stát – jako strike zóna)
  • výchozí pozice je cvik 5 u rozházení nebo jak chcete
  • nejprve začnete na vzdálenost 8 metrů a pomalu prodlužujte (ne více než 16 m)
  • Towel dril = velmi dobré cvičení na protažení výkroku při hodu a správném vypuštění míče
  • potřebujeme pásku, ručník a bod, do kterého se budeme trefovat
  • odměříme si od zdi, dveří (bod do kterého se budeme trefovat) náš hod a uděláme si páskou metu
  • stoupneme si na metu a házíme (ne nadhoz) a snažíme se trefovat cíl, který je ve výšce očí (při hodu) – ručník držíme napůl
  • Chytání (fielding) = velmi důležitá činnost, která se dá snadno trénovat v domácím prostředí
  • Short hops = v překladu skákavé míče po zemi
  • hráč/ka zaujme známou pozici na kolenou (nohy od sebe, nesedíme na zadku, hrudník mírně dopředu a rukavice, co nejblíže spoluhráči/rodiči)
  • první stačí posílat pomalé míč po zemi (neskákavé) -hráč chytá míče do rukavice, důležitý je pohyb tzv. krokodýla (druhá ruka přikrývá míč)
  • dále můžeme zrychlovat a dávat skákavé míče
  • Groundballs = míče po zemi, nácvik správné pozice
  • Správná polařská pozice = nohy od sebe (o trochu více než je rozpětí ramen), levá noha mírně ve předu (u praváků), mírně pokrčená kolena, zadek nízko (jako na toaletě), rukavice před sebou!
  • koulení míču a chytání (nejprve po malé do rukavice), pak můžete zrychlovat
  • fotka správné pozice :
  • Slunce = cvik na správnou práci s rukavicí
  • rodič si vezme pálku nebo násadu od smetáku
  • hráč/ka stojí před rodičem a rodič pálkou ukazuje na hráče/ku a on/a musí podle toho reagovat a dávat tam rukavici
  • Dvojout z 2. mety = nácvik správného zahrání doublu z 2. mety, které můžete trénovat doma
  • při pokuse o zahrání doublu stojí dvojka (4) a spojka (6) blíže k 2. metě
  • při odpale na trojku (5) a spojku (6) se dvojka (4) sbíhá na druhou metu
  • správné provedení v podání MLB star zde (pozice, práce nohou a odhodová část): https://www.youtube.com/watch?v=xlj6nSOYZNE
  • Nácvik práce s rukavicí při flyballech = chytání míčů ze vzduchu je jedna z nejjednodušších činností, ale hráčům/kám dělá velké problémy, a tak se musí správně naučit, kde mít rukavici
  • ke cvičení je potřeba podložka pod kolena, rukavice a měkký míč
  • hráč/ka klečí na zemi a loket má ve výšce ramene, druhá ruka (bez rukavice) je za zády
  • rodič/spoluhráč stojí před hráče a spouští míč do rukavice
  • hráč chytá míč do koše a nechňape míče (pohyb v zápěstí dopředu)
  • Hod o stěnu = stěna, zeď, skříň, vrata od garáže jsou velmi dobrá pomocník
  • 1. groundbally (míče po zemi) – základní polařská pozice a rodič/spoluhráč stojí za chytající a hází míče do stěny..
  • míče se odrážejí a chytající musí reagovat (vždy rukavice před tělem a váha na špičkách!!!!)
  • 2. flybally (míče vzduchem) – nohy mírně od sebe a loket ve výšce ramene, druhá ruka za zády
  • rodič opět hází míče, ale tak aby míč letěl zpět vzduchem
  • Rybičky = nácvik chytání míče ve skoku (nejzábavnější cvičení)
  • nachystáme starou matraci a na ni klidně deky… (musí být měkká)
  • dítě stojí na jednom konci matrace a vy řeknete hop a hodíte míč do prostoru a dítě pro něj skočí a rukavicí jej ze vzduchu chytí
  • návrh nácviku chytání v rybičce (ukázka je při chytání ve vnitřním poli): https://www.youtube.com/watch?v=NjoS0UcqzVQ

You may also like...